下午訓(xùn)練時(shí)間5：30——6 篇一

1、 一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、 彈跳力和力量練習(xí)：

（1）各種跳躍練習(xí)（收腹跳、跳深、蛙跳、單腳跳）；

（2）各種腰、背、腹機(jī)練習(xí)（墊上完成）；

（3）橡皮條（牽引練習(xí)）； （練習(xí)400/200 各3個(gè)）

（4）扛鈴（負(fù)重蹲立）20次×4，每次間隙放松跑200米。

3、 結(jié)束部分15分鐘（墊上磕打放松）。

短跑訓(xùn)練計(jì)劃 篇二

周一 ：速度和專項(xiàng)本事練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米-1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。

2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。（100米跑段在中后期跑6-10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)本事。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè)）

3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿等

5放松活動(dòng)

周二 ：小力量、一般耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。

2、上肢力量+級(jí)跳（利用杠鈴或壺鈴級(jí)跳為多級(jí)跳）

3、抗阻力練習(xí)（利用橡皮條）

4、一般耐力練習(xí)3000—5000米慢跑

5、放松活動(dòng)

周三 ：速度耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。

2、沙袋擺腿

3、100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組

組合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3組

400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑 4-8組。組合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3組

4、上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。

5、放松活動(dòng)。

周四 ：多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。

2、加速跑

3、后拋鉛球或抓舉或高翻等

4、跳欄架或跳箱

5、阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6、球類游戲。

周五 ：力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。

速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。

5、放松跑

周六： 技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米+體操。

2、專門(mén)技術(shù)練習(xí)。

3、加速跑80米。

4、跑格（節(jié)奏和步幅）。

5、60米托重物跑×4。

6、肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)。

7、放松活動(dòng)

1、可根據(jù)情景選擇練習(xí)資料。

2、中強(qiáng)度周發(fā)展本事、大強(qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周堅(jiān)持訓(xùn)練。

周日： 休息

體育計(jì)劃—迅速提高彈跳力訓(xùn)練教程。

美國(guó)最著名縱跳訓(xùn)練計(jì)劃， 練成預(yù)計(jì)縱跳本事能夠提高20到30厘米以上， 鍛煉過(guò)程很辛苦， 整個(gè)過(guò)程要15個(gè)星期。

對(duì)于每個(gè)動(dòng)作項(xiàng)目，如果一種動(dòng)作要作3組，組與組之間休息不能超過(guò)2分鐘，若完成了，需直接做下個(gè)項(xiàng)目，記住不要休息！

第一項(xiàng)：半蹲跳

1、開(kāi)始時(shí)，半蹲至？的位置，雙手放置于前。

2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺(jué)得容易的話，你能夠跳至25-30cm）。 當(dāng)在空中，你的雙手需放在后面。 著地時(shí)，完成一次。

接下來(lái)，只需重復(fù)以上步驟！

第二項(xiàng):抬腳尖（提踵）

1、首先，找個(gè)梯級(jí)或一本書(shū)來(lái)墊腳，然后只把腳尖放在上頭，腳跟不得著地或墊著。

2、腳尖抬到最高點(diǎn)。

3、再慢慢放下，完成一次雙腳完成，完成一個(gè)組。

第三項(xiàng)：縱跳

1、雙腳放直， 與肩同寬，"鎖緊"你的膝蓋。

2、只用你的小腿跳， 只能彎曲你的腳腂， 膝蓋盡量不彎曲。

3、到地時(shí)，再迅速起跳，完成一次。

這一項(xiàng)很難， 你可用你的手幫忙起跳。

第四項(xiàng)：腳尖跳

1、將腳尖抬到最高點(diǎn)，

2、用腳尖快速起跳， 跳時(shí)不得超過(guò)1米5 或2米5cm

注：所有訓(xùn)練計(jì)劃僅供參考，沒(méi)有最好的訓(xùn)練計(jì)劃，僅有最適合自我的，請(qǐng)大家根據(jù)自我的身體素質(zhì)選擇訓(xùn)練計(jì)劃。

下午訓(xùn)練時(shí)間5:30——6 篇三

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)10分鐘；

2、上梯式跑步5個(gè)來(lái)回×3組（要求：擺臂頻率快、擺幅大，前腳掌著地并快速瞪離地面）。 然后200米×4

3、結(jié)束部分20分鐘

（1） 放松跑200米；

（2） 墊上互相磕打放松。；

（3） 上下肢相互間放松

短跑訓(xùn)練計(jì)劃 篇四

周一：速度和專項(xiàng)潛力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1000米-1500米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑或彈性跑。

2、速度練習(xí)：30米、60米、80米、100米、150米。(100米跑段在中后期跑6-10個(gè)，主要是提高專項(xiàng)潛力。400米專項(xiàng)跑150-200米6-10個(gè))

3、快速力量、中力量練習(xí)練習(xí)

4、腰腹肌練習(xí)：懸垂舉腿或仰臥起坐60–80次

5、放松活動(dòng)

周二：小力量、一般耐力練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)、跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。

2.上肢力量+級(jí)跳(利用杠鈴或壺鈴/級(jí)跳為多級(jí)跳)

3.抗阻力練習(xí)(利用橡皮條)

4.一般耐力練習(xí)3000―5000米慢跑

5.放松活動(dòng)

周三：速度耐力練習(xí)

1.準(zhǔn)備活動(dòng)：越野跑或球類活，各種拉長(zhǎng)活動(dòng)、協(xié)調(diào)練習(xí)。

2.沙袋擺腿

3.100米、200米專項(xiàng)：200米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組組合跑方案：(300米+200米+150米)×2-3組400米專項(xiàng)：600米、400米、300米間歇跑或不一樣跑距的組合跑4-8組。組合跑方案：(600米+400米+200米)×2-3組

4.上肢力量練習(xí)：臥推或抓舉等。

5.放松活動(dòng)。

周四：多項(xiàng)身體素質(zhì)練習(xí)

1.準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑1500米-2000米，跑的專門(mén)練習(xí)、沖跑級(jí)彈性跑。

2.加速跑30米6–8組。

3.后拋鉛球或抓舉或高翻等

4.跳欄架或跳箱

5.阻力練習(xí)或跨跳或跨跑練習(xí)

6.球類游戲。

周五：力量練習(xí)

1、準(zhǔn)備活動(dòng)：慢跑800米，力量性準(zhǔn)備活動(dòng)。

2、上肢力量：臥推或抓舉或高翻

3、下肢力量：全蹲+半蹲

4、動(dòng)作力量練習(xí)：60米后蹬跑或快跑計(jì)時(shí)、100米跨跑等。速度計(jì)時(shí)：先計(jì)時(shí)，后力量。

5、放松跑、

周六：技術(shù)和素質(zhì)練習(xí)

1.準(zhǔn)備活動(dòng)慢跑1000米+體操。

2.專門(mén)技術(shù)練習(xí)

3.加速跑80米

4.跑格(節(jié)奏和步幅)

5.60米托重物跑×4

6.肩帶力量、軀干力量、腰腹肌練習(xí)

7.放松活動(dòng)

周日休息

推薦：

1、可根據(jù)狀況選取練習(xí)資料。

2、中強(qiáng)度周發(fā)展?jié)摿Α⒋髲?qiáng)度周完成目標(biāo)強(qiáng)度、小強(qiáng)度周持續(xù)訓(xùn)練。

堅(jiān)持到底就是勝利！加油！

星期 篇五

一、早晨訓(xùn)練時(shí)間（6：30——7：30 ）

1、一般性準(zhǔn)備活動(dòng)：（慢跑3×200米，稍微活動(dòng)各關(guān)節(jié)。）

2、靈敏性練習(xí)。

（1）各種快速反應(yīng)練習(xí)；

（2）站立式起跑30-40米；

(3)30米、60米計(jì)時(shí)跑，各三次。 (100 200 400 ×400 200 100)

3、結(jié)束部分15分鐘

（1）放松跑200米；

（2）墊上放松。